Jesień w pełni, a wraz z nią szczyt zachorowań na grypę i przeziębienie. Jak wzmocnić odporność, by nie dać się chorobom?
Rozmawiamy z dietetyk Katarzyną Wojtas z Zespołu Przychodni Specjalistycznych.
Czy nasze odżywianie może mieć realny wpływ na poprawę odporności organizmu?
Tak, w okresie jesiennym nie tylko odpowiedni ubiór czy dbałość o suplementację będzie miało wpływ na zahamowanie rozwoju infekcji. Także to, po jakie produkty sięgamy i jak się odżywiamy. Warto zaznaczyć, że na dobrą jesienną odporność należy pracować przez cały rok, a nie wtedy, kiedy pojawią się pierwsze objawy przeziębienia lub grypy.
Jakie mogą być objawy spadku odporności?
Przewlekły spadek odporności objawia się przede wszystkim ciągłymi i stale nawracającymi infekcjami i przeziębieniami, nie tylko ze strony dróg oddechowych. Nawracające opryszczki, afty, pleśniawki i innego rodzaju zmiany na śluzówkach również powinny dać sygnał, że z układem immunologicznym nie jest najlepiej. Do innych objawów można zaliczyć m.in: trudności z gojeniem się skaleczeń i ran czy ciągłe osłabienie, które przypomina zaczątki choroby. Aby upewnić się czy nasz układ odpornościowy pracuje prawidłowo, warto jest wykonać podstawową morfologię krwi i oznaczyć poziom witaminy D.
Czym powinna charakteryzować się dieta wpierająca układ odpornościowy?
Dieta ta powinna przede wszystkim pokrywać nasze zapotrzebowanie energetyczne i być jak najbardziej urozmaicona i niskoprzetworzona. To głównie bogactwo witamin i minerałów ma znaczenie w procesie wspierania układu odpornościowego, dlatego też powinniśmy sięgać po różnorodne owoce, warzywa oraz produkty pełnoziarniste. Są one również doskonałym źródłem antyoksydantów, które znaczące są nie tylko w procesie powstawania infekcji, ale także między innymi chorób nowotworowych. Kluczową rolę spełniają również produkty fermentowane czy kiszone, które są naturalnie występującymi probiotykami. Nie można zapominać również o produktach, które mają działanie przeciwzapalne – są to szczególnie kwasy omega-3 zawarte w tłustych rybach, oleju rzepakowym, orzechach włoskich czy produktach na bazie lnu.
Czym są w takim razie antyoksydanty i w jakich konkretnie produktach możemy je znaleźć?
Antyoksydanty to inaczej przeciwutleniacze. Są to substancje, które hamują reakcje utleniania zachodzące na poziomie komórkowym, co z kolei przekłada się na hamowanie powstawania wolnych rodników oraz ich usuwanie. Wolne rodniki natomiast w znacznym stopniu przyczyniają się właśnie do rozwoju chorób czy przedwczesnego starzenia się organizmu. Jedną z przyczyn powstawania wolnych rodników jest właśnie stres, dlatego też w dzisiejszych czasach warto zwrócić szczególną uwagę na podaż w diecie antyoksydantów. Znajdziemy je głównie w owocach i warzywach o mocno pomarańczowej lub czerwonej barwie – pomidorach, marchwi, dyni, papryce czy cytrusach, a także w owocach jagodowych takich jak aronia, jagoda, czarna i czerwona porzeczka czy borówka. Tak naprawdę większość owoców i warzyw posiada mniejsze lub większe ilości antyoksydantów. Także herbata (szczególnie zielona), cebula, czosnek, czarny bez, dzika róża, orzechy, pestki, kakao, przyprawy czy nawet czerwone wino – również są źródłem przeciwutleniaczy.
W takim razie, po jakie konkretnie produkty sięgać, aby zadbać o odporność?
Tak jak już podkreślałam – w owocach i warzywach jest moc. Są one źródłem nie tylko antyoksydantów, ale także niezbędnych do utrzymania prawidłowej odporności witamin z grupy A oraz C. Warto sięgać szczególnie po paprykę, natkę pietruszki, cytrusy, czarną porzeczkę czy marchew. Inną szczególnie ważną witaminą jest witamina D. Duża grupa osób narażona jest na jej niedobór, stąd warto wprowadzić do diety jej źródła i niekiedy również ją suplementować. Obecna jest ona głównie w rybach, tłustym nabiale czy jajach. Warto wprowadzić do diety również owoce morza, wątróbkę, sery, orzechy, strączki czy mąkę i kaszę gryczaną. Są one źródłem cynku i selenu, czyli dwóch szczególnie ważnych pierwiastków dla naszej odporności.
Czy można zaproponować przykładowy jadłospis, który będzie odpowiedni dla osoby, która chciałaby zadbać o swoją odporność?
Śniadanie: Jajecznica z cebulą, papryką i pietruszką, pieczywo na zakwasie,
II śniadanie (które bez problemu możemy zabrać ze sobą do pracy czy szkoły): Nocna owsianka z płatkami orkiszowymi, jogurtem naturalnym, kakaem i borówkami,
Obiad: rozgrzewający krem z dyni z grzankami,
kasza gryczana podana z pieczonym łososiem i surówką z marchwi i selera,
Podwieczorek: Pieczone jabłko z cynamonem,
Kolacja: Sałatka z kurczakiem i pomarańczą, podana z olejem lnianym.
