Coraz więcej dzieci i młodzieży ma wady postawy, a te nieleczone są przyczyną wielu problemów zdrowotnych i mogą prowadzić nawet do kalectwa. Jak temu zapobiec, jak wybrać odpowiedni plecak, czym należy się kierować przy zakupie obuwia do szkoły oraz w jaki sposób powinno być przygotowane miejsce do nauki?
Rozmawiamy z fizjoterapeutą Arkadiuszem Kabatem, kierownikiem działu Fizjoterapii w Zespole Przychodni Specjalistycznych w Tarnowie.
Dziecko w 1 klasie szkoły podstawowej może narzekać na ból kręgosłupa? Skąd tak dużo wad postawy u tak młodych osób?
Dolegliwości ze strony kręgosłupa do tej pory kojarzyły nam się z osobami starszymi, lub dorosłymi wykonującymi prace fizyczne. Jednak od pewnego czasu niestety coraz częściej do poradni ortopedycznych, czy na zabiegi rehabilitacyjne zgłaszają się także rodzice z dziećmi w wieku szkolnym. Ten niepokojący trend jest niestety efektem niemal nieustannego korzystania przez dzieci, ale także przez nas dorosłych ze smartfonów, tabletów itp. Długotrwałe pochylenie nad ekranem nie pozostaje obojętne dla kręgosłupa; przykładowo: głowa waży, około 5,5 kg. Jeśli zginamy głowę, nacisk na szyję wynosi od 12 do 27 kg. Im większe nachylenie, tym większe obciążenie przyjmuje szyja. Taka sytuacja może prowadzić do nadmiernych napięć mięśni, ucisku nerwów, jego skrzywienia oraz innych poważnych dolegliwości w przyszłości, takich jak przepuklina kręgosłupa. Ponadto mogą występować także: wysunięcie głowy do przodu; zgarbione plecy- zwiększenie kifozy w odcinku piersiowym kręgosłupa; skolioza (skrzywienie boczne kręgosłupa); ból w odcinku szyjnym kręgosłupa; nadmierne napięcie mięśni w obręczy barkowej; utrwalenie się wadliwego wzorca postawy w układzie nerwowym, przez co patologiczna pozycja staje się dla nas naturalna i utrwalona.
Specjaliści często podkreślają, że wady postawy może pogłębiać źle dobrany tornister. W takim razie czym kierować się przy doborze odpowiedniego tornistra?
Dobry plecak do szkoły powinien charakteryzować się trzema cechami: być wygodny i wytrzymały; być uniwersalny i funkcjonalny; podobać się dziecku. Jedną z najważniejszych cech dobrego plecaka dla dziecka jest jego waga. GIS sugeruje, że plecak szkolny, nie powinien być cięższy niż 10-15% wagi dziecka. Sam plecak powinien ważyć około 1200g dla maluchów i 1400 g dla starszych uczniów. Plecak powinien być wyposażony w wygodny, sztywny system nośny, który podtrzymuje całą zawartość i pozwala zachować dziecku prawidłową postawę. Mile widziane jest wsparcie odcinka lędźwiowego, otwory wentylacyjne, oraz pasy: piersiowy i biodrowy, wspierające plecy w przypadku cięższej wagi plecaka.
Czy plecak na kółkach jest dobrym rozwiązaniem?
Plecak na kółkach na pierwszy rzut oka wydaje się rozwiązaniem idealnym, dziecko nie musi dźwigać kilku-, kilkunastokilogramowego plecaka na plecach. Warto jednak zauważyć, że ciągnięcie go wymusza asymetrię tułowia. Badania pokazują wpływ ciągnięcia plecaków na kółkach na negatywne zmiany ustawieniu klatki piersiowej i miednicy. Problem z tego typu plecakiem robi się również, jeśli dziecko musi pokonywać bariery architektoniczne w drodze do szkoły i w samym jej budynku. Prowokuje to nieergonomiczne dźwiganie, cięższego o wagę stelaża plecaka.
O co chodzi z ergonomią pakowania plecaka?
W tym terminie chodzi o zoptymalizowanie wagi plecaka przez umiejętne spakowanie do niego rzeczy. Istnieje kilka wskazówek którymi watro się kierować podczas takiego pakowania się: najcięższe rzeczy np. książki układamy najbliżej pleców; rzeczy rozkładamy równomiernie, wykorzystując wszystkie kieszenie i przegrody; nie nosimy ciężkich rzeczy u góry plecaka, lub w przednich kieszeniach; nie wypychamy plecaka tak, aby był szerszy niż nasze ramiona.
Co Pan sądzi o torbie na jedno ramię?
Torby na jedno ramię są najpowszechniejsze i najczęściej spotykane w stylizacjach nie tylko kobiet, ale nierzadko także mężczyzn. W rzeczywistości okazuje się, że skutki noszenia torby na jednym ramieniu mogą wiązać się poważnymi wadami postawy czy bólami kręgosłupa. Osoby, które na co dzień korzystają z toreb, często noszą je tylko na prawym lub lewym ramieniu. W efekcie po pewnym czasie można dostrzec, że ich sylwetka jest wyraźnie przekrzywiona. Wady kręgosłupa powstałe w wyniku noszenia ciężkich toreb często prowadzą do powstania postawy skoliotycznej, wiążą się nie tylko z kwestiami estetycznymi, ale powodują również przewlekłe dolegliwości bólowe. Dlatego warto pamiętać o tym, jak poważny może okazać się wpływ noszenia rzeczy na kręgosłup oraz rozważyć zmianę torby na plecak.
Jak w domu stworzyć odpowiednie miejsce do nauki?
Najzdrowsze dla naszych oczu jest światło dzienne. Strefę do nauki warto zorganizować nieopodal okna. Oczywiście pora nauki nie zawsze umożliwia pracę przy świetle dziennym, zwłaszcza jesienią czy zimą. Tu ważne jest dobranie odpowiedniej lampki biurkowej i jej umiejscowienie. Pamiętajmy, że powinna być ona umieszczona po prawej lub lewej stronie w zależności od tego, czy dziecko jest prawo- czy leworęczne, aby podczas pisania, nie zasłaniało sobie dostępu do światła. Biurko – zazwyczaj pierwsze biurko dziecko otrzymuje, kiedy idzie do szkoły. Jego wysokość powinna być dostosowana do wzrostu. Standardowo, dziecko idące do pierwszej klasy mierzy od 115-125 cm wzrostu, wówczas wysokość biurka powinna umownie wynosić około 55-60 cm. Dobrym wyborem może być mebel, który ma możliwość regulacji, dzięki temu biurko będzie rosło razem z dzieckiem i posłuży mu na dłuższy czas. Obok biurka, najważniejszym elementem wyposażenia jest odpowiednie, krzesło. Prawidłowa postawa zakłada wyprostowane plecy, swobodnie oparte o blat ręce, nogi na podłodze, należy pamiętać, że kąty pomiędzy ramieniem a przedramieniem i podudziem a łydką powinny wynosić 90 stopni. Bardzo ważne, aby kontrolować postawę dziecka i wraz ze wzrostem, regulować odpowiednio biurko i krzesło.
Warto także unikać wszelkich rozpraszaczy. Wszystkie zbędne przybory, warto na czas nauki schować; na blacie powinny się znaleźć najpotrzebniejsze akcesoria, które będą potrzebne podczas odrabiania lekcji. Jeżeli na biurku znajduje się również komputer czy laptop, zadbajmy, aby podczas odrabiania lekcji czy nauki, pozostał wyłączony.
Jak wybrać krzesło? To powinien być miękki wygodny fotel czy raczej twarde krzesło z solidnym oparciem?
Odpowiednie krzesło do biurka dla dziecka powinno być spójne z zasadą trzech punktów podparcia. Według niej pośladki, stopy oraz łokcie powinny mieć stabilne podparcie. Przy optymalnym ustawieniu fotela stopy dziecka powinny bez problemu przylegać do podłogi. Nie mogą wisieć w powietrzu. Samo siedzisko nie może być zbyt twarde, gdyż dziecko będzie się kręcić i nie zechce spędzać na nim wielu godzin przy utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Ponadto, fotel wygodny dla kręgosłupa koniecznie musi podpierać części kręgosłupa na odcinku piersiowym lub lędźwiowym, w przypadku prostego oparcia, warto zainwestować w poduszkę podpierającą odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Bardzo dobrą opcją są także podłokietniki. Dzięki nim dziecko będzie mieć wyprostowane plecy, a dłonie będą spoczywać obok zeszytu czy klawiatury – w zależności od tego, co będzie robić. Prawidłowe ułożenie rąk ograniczy ich możliwe drętwienie, oraz zbyt duże napięcie mięśni.
Na co zwrócić uwagę przy doborze obuwia dla dziecka?
Odpowiednio dobrane obuwie dla dziecka jest szczególnie ważne, ponieważ dzieci w wieku ok. 3-4 lat dopiero uczą się wzorca chodu dorosłego człowieka, a całkowity proces kształtowania się stopy, jej łuków podłużnych i poprzecznych, oraz stabilizacji jej stawów trwa aż do wczesnej dorosłości, dlatego od samego początku należy zapewnić możliwie najlepsze warunki do dalszego rozwoju. Jest kilka elementów obuwia na które należy zwrócić szczególną uwagę. Pierwszym z nich jest materiał – stopa najlepiej czuje się w butach z naturalnych materiałów umożliwiających swobodną cyrkulację powietrza, a co za tym idzie – mniej się poci. Kolejna, to sztywny zapiętek stabilizujący tę okolicę stopy. But powinien posiadać także elastyczną podeszwę, która jest w stanie zgiąć się wraz ze stopą dziecka – dziecko powinno bez żadnych przeszkód móc w takich butach wspiąć się na palce; natomiast dalsza część podeszwy idąca w kierunku pięty może być sztywna. Ostatnim i najbardziej oczywistym jest odpowiedni rozmiar buta. Najprostsza metodą na jego sprawdzenie jest wykonanie obrysu stopy dziecka na kartce papieru, zmierzenie odległości od pięty, do najdłuższego palca, oraz dodanie do tej długości 0,5cm do max. 1cm aby dać możliwość stopie na swobodne „pracowanie” w bucie podczas chodu czy biegu. Szybki wzrost dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym wymusza częste zmiany obuwia, należy jednak wystrzegać się kupowania dzieciom butów „na zapas” aby dłużej nam posłużyły, nawet najlepsze jakościowo buty, które nie będą dopasowane do aktualnego rozmiaru stopy dziecka nie spełnią odpowiednio swojej funkcji. Należy także sprawdzać czy obuwie naszych dzieci nie robi się za ciasne, dzieci mają bardzo elastyczne stawy, przez co nie od razu będą czuć dyskomfort i nie zakomunikują nam że but robi się za ciasny.
Dzieci bardzo często podczas odrabiania lekcji i nie tylko, korzystają ze smartfonów, wtedy ta nienaturalnie pochylona głowa nad telefonem obciąża odcinek szyjny. Jakie ćwiczenia dla dzieci będą dobre, aby odciążyć kark?
1. Usiądź w pozycji wyprostowanej i rozstaw stopy. Wzrok skieruj przed siebie. Prawą lub lewą rękę przyłóż do czoła i dociskaj ją, równocześnie stawiając głową opór przez 5 – 10 sekund. Następnie zrób ok. 5-sekundową przerwę i powtórz ćwiczenie 6 razy. Najlepiej wracać do niego kilka razy dziennie.
2. Spleć dłonie na potylicy i naciskaj głową do tyłu na dłonie przez 5 sekund, potem rozluźnij ucisk na 5 sekund.
3. Wciąż w pozycji siedzącej przyłóż rękę na wysokości ucha i staraj się ją dociskać, w tym samym czasie stawiając opór głową przez 2-3 sekundy. Przerwa i kolejne 5 powtórzeń, a następnie zmiana ręki.
4. Siedząc z wyprostowaną głową, przełóż ponad nią prawą rękę, chwyć w okolicy lewego ucha i łagodnie podciągnij głowę w stronę prawego barku. Weź głęboki oddech, zatrzymaj powietrze w płucach i napieraj głową na stawiającą opór rękę przez 6 sekund. Następnie zaczerpnij powietrza i kilka sekund odpocznij przed powtórzeniem ćwiczenia.
Jaki ruch jest najlepszy dla dzieci i młodzieży ile godzin tygodniowo ćwiczeń jest zalecanych?
Najlepszą formą aktywności fizycznej dla dzieci w wieku szkolnym to minimum 30 minut ruchu w stopniu umiarkowanym każdego dnia. Dobrym wyborem będzie ruch na świeżym powietrzu zwłaszcza w towarzystwie innych dzieci – warto pomyśleć tutaj o placach zabaw na dworze. Także zwykłe spacery i jazda na rowerze są na początek wystarczające. Dzieci, które w ramach zajęć pozalekcyjnych wybierają sport, warto podkreślić, że jeśli trenują np. 2 razy w tygodniu z większą intensywnością, nie zwalnia ich to z codziennego wyżej wymienionego minimum.
